수면제 없이 꿀잠 자는 법? 4050 불면증을 없애는 5가지 루틴

나이가 들면서 "잠이 보약이다"라는 옛말을 절실히 깨닫게 됩니다. 젊었을 때는 머리만 대면 잤는데, 40대 50대가 넘어가면 새벽에 자꾸 깨거나, 한번 깨면 다시 잠들지 못해 뜬눈으로 밤을 지새우는 날이 많아집니다.

나이 탓이겠거니 하고 방치하거나, 덜컥 수면제부터 찾으시는 분들이 계십니다. 하지만 약물 의존보다 중요한 것은 내 몸의 **'생체 시계'**를 다시 맞추는 일입니다. 오늘은 약 없이도 수면의 질을 획기적으로 높일 수 있는 현실적인 5가지 방법을 소개합니다.

우리 뇌에는 '멜라토닌'이라는 수면 호르몬이 있습니다. 이 호르몬은 아침에 햇볕을 쬐고 나서 약 15시간 뒤에 분비됩니다. 즉, 아침에 빛을 보지 않으면 밤에 잠이 오지 않는 것이 당연합니다.

실천법: 기상 직후 커튼을 활짝 걷으세요. 그리고 오전 중에 20분 이상 야외 산책을 하며 눈으로 햇빛을 받아들이세요. 이것만으로도 밤 10~11시에 자연스럽게 졸음이 오게 됩니다.

사람은 체온이 살짝 떨어질 때 깊은 잠에 빠져듭니다. 잠들기 직전에 뜨거운 물로 샤워를 하거나 격한 운동을 해서 체온을 높이면, 뇌는 각성 상태가 되어 잠을 쫓아냅니다.

실천법: 잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워하거나 족욕을 하세요. 일시적으로 올랐던 체온이 서서히 떨어지면서 우리 몸은 "이제 잘 시간"이라고 인식하게 됩니다. 침실 온도는 약간 서늘한 20~22도가 가장 좋습니다.

중년이 되면 간의 해독 능력이 떨어져 카페인 분해 속도가 느려집니다. "난 커피 마셔도 잘 자는데?"라고 하시는 분들도 계시지만, 실제 뇌파를 측정해보면 깊은 잠(렘수면)에 들지 못하고 얕은 잠만 자는 경우가 태반입니다.

실천법: 점심 식사 후, 오후 2시 이후에는 커피를 금지하세요. 커피 대신 대추차나 카모마일 차를 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

침대에서 스마트폰을 보고, 책을 읽고, TV를 보는 습관은 최악입니다. 뇌가 침대를 '노는 공간'이나 '생각하는 공간'으로 인식하기 때문입니다.

실천법: 침실에는 스마트폰을 가지고 들어가지 마세요. "침대에 누웠는데 20분 안에 잠이 안 온다"면 과감하게 거실로 나오세요. 억지로 자려고 뒤척이는 스트레스가 오히려 잠을 달아나게 합니다. 졸릴 때 다시 들어가세요.

소화 기관이 밤새 일을 하면 뇌도 쉬지 못합니다. 특히 기름진 야식이나 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리는 주범입니다. 술을 마시면 빨리 잠드는 것 같지만, 실제로는 새벽에 목이 말라 깨게 만들고 코골이를 악화시킵니다.

하루 7시간의 숙면은 그 어떤 영양제보다 강력한 항노화제이자 피로회복제입니다. 오늘 소개한 5가지를 한 번에 다 지키기는 어려울 수 있습니다. 오늘부터 딱 하나, **'오후 2시 이후 커피 끊기'**부터 시작해 보는 건 어떨까요? 여러분의 개운한 아침을 응원합니다.

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